Chống đẩy là bài tập cơ dễ thực hiện và hiệu quả giúp nâng cao sức mạnh cho phần thân trên và vùng bụng. Bạn không cần bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào khi luyện tập chống đẩy. Động tác này thích hợp cho cả người mới bắt đầu và cả những người đã tập lâu năm.
4 Bài tập hướng dẫn tập hít đất đúng cách
Mặc dù có thể bạn đã không còn xa lạ với các động tác chống đẩy tiêu chuẩn, nhưng có rất nhiều biến thể của chống đẩy mà bạn có thể thực hiện ở nhiều cấp độ khác nhau. Hãy thử mỗi bài tập từ 10-15 lần, nghỉ 10 giây rồi tiếp tục trong 10-15 lần khác. Dưới đây là một số cách chống đẩy từ dễ đến khó để bạn đọc tham khảo:
1. Wall Push-Ups
Cách thực hiện
- Hai chân đặt rộng bằng vai, chống hai tay lên tường.
- Nghiêng người ra trước trong tư thế Plank, hai tay đặt bằng nhau trên tường. Cánh tay đặt cao ngang vai và cách nhau một khoảng bằng vai.
- Hít sâu, gập khuỷu tay và đưa thân trên gần về phía tường trong khi hai bàn chân vẫn trụ trên mặt đất. Duy trì tư thế từ 1 đến 2 giây.
- Thở ra và tập trung lực lên cánh tay để đẩy cơ thể quay lại vị trí lúc đầu.
Khi đã quen với động tác hơn, bạn có thể chuyển qua chống đẩy bằng một tay trên tường. Cách thực hiện cũng giống như các bước ở trên, nhưng chuyể một tay đặt sau lưng còn tay kia đặt lên tường để chống đẩy. Sau đó đổi tay để thực hiện động tác tương tự.
2. Seated Push-Ups
Để nâng cao sức bền cho phần cánh tay và bả vai, bạn có thể thực hiện chống đẩy trong tư thế ngồi.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên một chiếc ghế và úp lòng bàn tay xuống, đặt hai cánh tay ở hai bên cạnh. Gập đầu gối, hai chân đặt thoải mái trên sàn.
- Tập trung lực vào cánh tay để nâng cơ thể lên bằng cách nhấn tay xuống, vẫn giữ nguyên tu thế ngồi. Khoảng cách giữa hông và mông với băng ghế nên trong khoảng 4 - 5cm.
- Đưa người trở về tư thế bắt đầu và thực hiện động tác tương tự.
3. Kneeling Push-Ups
Khi thực hành chống đẩy, bạn có thể điều chỉnh đầu gối bằng cách hạ chúng xuống để giúp cho việc hít đất trở nên dễ dàng hơn và giảm thiểu áp lực lên hai cánh tay.
Cách thực hiện:
- 2 cánh tay chống thẳng trên sàn, đặt cách một khoảng bằng vai. Khuỵu hai đầu gối, mắt nhìn sàn.
- Hít vào đồng thời gồng cơ bụng. Khuỷu tay hạ dần xuống để đưa ngực gần mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế hạ xuống trong 1 giây, bạn có thể chạm cằm nhẹ trên mặt đất.
- Thở ra và tập trung lực lên cánh tay để đưa người trở lại tư thế bắt đầu.
4. Standard Push-Ups
Động tác này được xem là tiêu chuẩn khi chống đẩy và cũng là bài tập được thực hiện phổ biến nhất. Bài tập này có độ khó cao hơn chống đẩy khuỵu gối khi hai chân thẳng bạn phải giữ thẳng, bàn chân trụ vững trên sàn.
Cách thực hiện:
- Ngực và bụng đặt phẳng trên sàn. Duỗi chân thẳng ra sau, hai bàn ay đặt trên ngực và cánh tay tạo thành một góc 45 độ.
- Thở ra, tập trung lực vào cánh tay và gót chân để đẩy thân trên, ngực và đùi khỏi mặt đất. giữở tư thế Plank trong 1 giây đồng thời siết cơ bụng.
- Hít vào, hạ cơ thể từ từ để về vị trí ban đầu.
