Bộ ngực của bạn có đủ lớn và cơ bắp để làm lóa mắt mọi người ở phòng tập thể dục hoặc trên bãi biển không? Bạn có thể tăng cơ ngực trong vài tuần bằng cách tăng cường độ tập luyện, ăn nhiều calo hơn để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và thực hiện các bài tập ngực.
Những bài tập ngực tốt nhất để tăng cường thể lực
Một bộ ngực khủng và săn chắc sẽ là vẻ đẹp hình thể hấp dẫn dù bạn muốn tập thể hình hay chỉ đơn thuần là tăng cường thể lực. Dưới đây là những bài tập ngực tốt nhất.
• Nằm ghế đẩy tạ
Đặt mình trên một chiếc ghế dài. Bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ ngực là sử dụng giàn tạ đa năng. Nâng tạ nặng với số lần tập ít hơn là cách tiếp cận hiệu quả nhất để tăng cơ. Bài tập này có thể được thực hiện với tạ đòn.
Nếu trọng lượng quá nặng khiến bạn không thể đỡ được nửa chừng, bạn sẽ cần người hỗ trợ giữ thanh tạ.
Chọn mức tạ mà bạn có thể nâng trong 7-10 lần. Nằm ngửa trên ghế dài. Giữ tạ bằng hai tay, hơi rộng hơn vai. Hạ thanh từ từ cho đến khi chạm vào ngực của bạn.
• Sử dụng tạ đơn hoặc khung cáp để tập ép ngực
Nên sử dụng tạ nhẹ hơn cho bài tập này. Vai của bạn sẽ xác định giới hạn trọng lượng của bạn vì chúng đóng vai trò như một trụ cột để cánh tay xoay xung quanh.
Nằm ngửa và giữ một quả tạ hoặc đầu dây cáp trong mỗi tay. Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn.
Giữ thẳng tay, từ từ hạ tạ sang hai bên. Quay trở lại điểm xuất phát của bạn. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ mười đến mười hai lần.
Khi bạn có thể thực hiện 12 lần dễ dàng, hãy tăng mức tạ lên.
• Chống đẩy
Bạn phải kết hợp nhiều lần chống đẩy để đạt hiệu quả tối ưu.
Cách tập: Đặt hai tay rộng bằng vai, gần nhau hoặc rộng bằng vai. Thực hiện động tác chống đẩy hướng xuống với bàn chân của bạn trên băng ghế hoặc chống đẩy lên trên với bàn chân của bạn trên sàn và tay của bạn trên ghế. Với mỗi hiệp thì phải tập luyện hết sức
• Thực hiện hai hoặc nhiều bài tập liên tiếp (được gọi là superset)
Bởi vì bạn hoàn thành động tác này rồi đến động tác khác trong superset, cơ bắp của bạn buộc phải làm việc nhiều hơn. Cách làm này khá hữu ích cho việc phát triển cơ bắp.
Ví dụ, sau 10 lần đẩy tạ, bạn ngay lập tức chuyển sang động tác ép ngực với tạ và thực hiện càng nhiều lần càng tốt. Ngoài ra, bạn có thể chống đẩy ngay sau khi nằm trên băng ghế.
• Sử dụng phương pháp dropset
Với phương pháp này, bạn sẽ giảm dần mức tạ trong các set tiếp theo cho đến khi bạn không thể thực hiện được nữa.
Thực hiện ít nhất 10 lần động tác ép ghế hoặc ép ngực trong khi nằm. Giảm ngay 5 kg và tiếp tục thực hiện bài tập đó cho đến khi bạn hoàn toàn mệt mỏi. Tiếp tục tập thể dục và giảm thêm 5 kg và tiếp tục tập cho tới khi hết sức.
Ngoài ra, để phát triển cơ ngực bạn nên phát triển đồng đều các nhóm cơ khác để có thể hình lý tưởng; Cũng nên sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập để tăng sức bền.
