Chế độ ăn quyết định cân nặng, hình thể của chúng ta béo hay gầy, vì vậy, nếu muốn giảm cân thì không có cách nào khác là cần áp dụng chế độ ăn kiêng đúng cách, kết hợp tập luyện thể dục chăm chỉ mỗi ngày.
Thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng
Hiện nay trên các phương tiện truyền thông lan truyền rất nhiều phương pháp ăn kiêng giảm cân khác nhau; từ low carb, đếnchế độ ăn keto là hạn chế tinh bột; rồi ăn chay; ăn kiểu thực dưỡng…Nhưng không phải ai cũng giảm cân thành công khi áp dụng ăn kiêng bởi nhiều lý do khác nhau, mà chủ yếu là thực hiện không đúng cách.
Cụ thể, để giảm cân, các bạn không thể nghe theo các thông tin tuyên truyền về thời gian cấp tốc chỉ trong 7 ngày hay 10 ngày, dù áp dụng phương pháp nào. Mà để có kết quả rõ rệt và vững chắc, chúng ta cần ít nhất 1 tháng để trải nghiệm ăn kiêng với những nguyên tắc rõ ràng. Từ những nguyên tắc này, các bạn sẽ xây dựng được thực đơn ăn uống hàng ngày trong 1 tháng để đạt mục tiêu giảm cân đề ra.
Nguyên tắc đầu tiên là các bạn cần đặt ra mục tiêu giảm cân với số lượng cụ thể là cần giảm bao nhiêu kilogam để có đích phấn đấu. Với thời gian 1 tháng, chỉ nên đặt ra mục tiêu giảm từ 3-5 kg là phù hợp; tránh bị mệt mỏi và ảnh hưởng sức khỏe nếu giảm cân quá nhiều trong thời gian ngắn.
Nguyên tắc thứ 2 là muốn giảm cân thì thực đơn cần hạn chế tinh bột, gồm cơm trắng, bánh mỳ, các loại bánh làm từ ngũ cốc, khoai tây, khoai lang…Đồng thời, nên chia nhỏ các bữa ăn để đảm bảo không bị cảm giác thèm ăn khiến bạn ăn nhiều vì cắt giảm tinh bột và chất đạm trong các bữa chính.
Nên ăn nhiều bữa và mỗi bữa chỉ ăn một lượng ít nhất có thể gồm chất đạm, rau xanh và trái cây sẽ cho bạn cảm giác ăn liên tục nên không bị đói; như vậy sẽ hạn chế nạp nhiều thức ăn vào cơ thể nên giảm béo hiệu quả.
Trong thời gian ăn kiêng giảm cân, các bạn hãy nhớ nguyên tắc uống nhiều nước, trừ nước ngọt và nước có ga. Nước cũng mang lại cảm giác no giúp hạn chế ăn, thanh lọc cơ thể và tăng cường hấp thu dưỡng chất.
Cuối cùng, mỗi tuần các bạn hãy dành ra 1 ngày để nghỉ ngơi, thư giãn, thả lỏng cơ thể. Trong ngày này các bạn có thể ăn uống thoải mái hơn, ăn những gì mình thích để chuẩn bị sẵn sàng cho 1 tuần mới tuân thủ nghiêm ngặt các thực đơn ăn uống giảm cân đề ra.
Sau đây là cách xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng để các bạn tham khảo:
- Mỗi ngày ăn 6 bữa nhỏ, gồm 3 bữa chính là sáng, chiều, tối và các bữa ăn phụ xen kẽ.
- Ăn sáng đều đặn sau khi thức dậy khoảng 1 giờ với các thành phần chất đạm, tinh bột, rau xanh và trái cây tươi.
- Các bữa ăn chính đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng gồm thịt nạc, tinh bột tốt như: gạo lứt, bánh mỳ đen, ngũ cốc nguyên hạt. Bữa phụ ăn trái cây, rau xanh, các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều…
- Thực đơn hàng ngày đều có từ 1-2 loại thực phẩm chứa chất béo tốt như dầu thực vật, thịt, cá.
- Ăn nhiều rau xanh chế biến hấp, luộc, xalat; ăn nhiều trái cây tươi.
- Tuân thủ nghiêm ngặt khẩu phần ăn mỗi bữa.
- Uống nhiều nước, từ 2-3 lít mỗi ngày.
Để giảm cân an toàn và hiệu quả ngoài dinh dưỡng, các bạn cần tập luyện để duy trì sức khỏe tốt. Việc sử dụng giàn tạ đa năng, máy chạy bộ, xe đạp tập tại nhà sẽ giúp các bạn chủ động tập luyện.
