Sở hữu một vòng ba săn chắc, đầy đặn không chỉ là ao ước của các chị em phụ nữ mà còn có cả cánh mày râu nữa. Việc có một bờ mông đầy đặc là hoàn toàn có thể với những thói quen luyện tập thể dục hàng ngày của bạn. Trong bài viết dưới đây, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về cách tập cơ mông hiệu quả nhé!
9 Cách Tập Cơ Mông Hiệu Quả Và Đơn Giản Tại Nhà
Hình dạng của mông được xác định bởi các nhóm cơ mông (gluteus), bao gồm: cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ mông nhỡ (gluteus medius) và cơ mông nhỏ (gluteus minimus). Ngoài nhóm cơ chính này thì còn có một lớp mỡ nằm ở phía trên các cơ này.
Cơ mông tham gia vào nhiều vận động hàng ngày của cơ thể như đứng, ngồi, đi bộ, chạy, leo trèo,… Các bài tập hướng đến các nhóm cơ này sẽ giúp cho mông của bạn săn chắc và tròn trịa hơn. Chỉ cần luyện tập một vài bài tập cơ mông mỗi ngày sau sẽ giúp bạn cải thiện cơ mông rõ rệt.
1. Squat.
Squat đứng đầu danh sách các bài tập dành cho mông, tác động trực tiếp đến cơ mông. Khi luyện tập squat, để tăng cường hiệu quả thì bạn có thể thêm tạ tay để tăng cường hiệu quả luyện tập.
2. Squat bóng.
Nếu bạn là một người mới luyện tập thì có thể luyện tập với một quả bóng lớn. Quả bóng sẽ giúp bạn giữ cân bằng trong lúc bạn thực hiện động tác. Mỗi tuần thực hiện bài tập squat bóng 3 lần, kết hợp cùng những bài luyện tập các bộ phận khác của cơ thể sẽ giúp bạn có được vẻ đẹp hình thể toàn diện.
3. Chuyển tiếp Lunge
Đây là bài tập giúp cho mông, đùi và bắp chân của bạn trở nên săn chắc hơn. Lưu ý rằng, khi thực hiện Lunge, bạn cần giữ cho đầu gối của bạn thẳng trục với mắt cá chân chứ không được đổ về phía trước quá nhiều.
4. Lunge một bước lùi.
Bài tập Lunge lùi một bước sẽ kích thích các nhóm cơ hoạt động mạnh mẽ hơn. Đây cũng là một bài tập giúp bạn đa dạng giáo trình tập luyện của mình và điều chỉnh cơ thể tốt hơn.
5. Lunge một bên.
Bài tập Lunge một bên sẽ giúp cơ bắp ở hông, cơ mông và cơ đùi trong săn chắc hơn, đồng thời hiệu quả với người đang muốn cải thiện tình trạng mông bị hóp.
6. Nâng chân trên quả bóng.
Nâng chân khi giữ thăng bằng trên một quả bóng sẽ giúp bạn rèn luyện cơ vai, cơ bụng và lực đá chân của bạn. Sau một thời gian hãy nâng hai chân cùng lúc có thể giúp cơ mông trở nên săn chắc hơn.
7. Nâng hông trên quả bóng.
Đây là bài tập tập trung vào cơ hông hớn, nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể. Lưu ý là bạn không được sử dụng cơ lưng quá nhiều mà hãy tập trung vào việc sử dụng cơ mông trong bài tập này để giữ thăng bằng cho cơ thể.
8. Đi bộ trên đồi.
Một bài tập mông đơn giản là bạn có thể đi bộ. Đi bộ trên các ngọn đồi hoặc các con dốc nhỏ là cách đơn giản giúp bạn định hình mông nhanh chóng. Đồng thời thì đi bộ cũng sẽ giúp bạn đốt cháy toàn bộ calories dư thừa của cơ thể. Nếu bạn không có địa hình như vậy gần nhà để luyện tập thì có thể luyện tập với máy chạy bộ với chế độ nghiêng 5 – 7%.
9. Tập luyện với một chiếc xe đạp đứng yên hoặc máy tập tương tự khác.
Nếu bạn muốn tăng cường thử thách cho cơ mông của mình thì hãy tăng sức cán trên một chiếc xe đạp đứng yên hoặc máy tập tương tự khác. Trong quá trình luyện tập hãy tăng cân theo nhiều lần để thử thách bản thân. Ngoài ra thì đừng quên nghỉ ngơi giữa các lần tăng để cơ bắp bạn có điều kiện lý tưởng để hồi phục.
