Tập gym là một quá trình lâu dài mới có thể đạt được các mục tiêu đã đề ra. Do đó, bạn cần một lịch trình chi tiết để có thể thực hiện một cách nghiêm túc, kiên trì. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Cách chia lịch tập gym cho người mới, giúp các bạn có thể tự tay xây dựng một kế hoạch chi tiết phù hợp với bản thân nhé.
Chia lịch tập gym cho toàn cơ thể
Áp dụng các bài tập có tác động đến nhiều nhóm cơ trong 1 buổi là phương thức tương đối phổ biến của những người mới. Nó giúp bạn làm quen với việc sử dụng cơ bắp ở mức độ cao hơn, kích thích các nhóm cơ hoạt động. Ở trong giai đoạn này bạn nên tập 3 buổi/tuần.
- Ngày 1: Tập mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lượt.
- Ngày 2: Nghỉ ngơi.
- Ngày 3: Tập mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lượt.
- Ngày 4: Nghỉ ngơi.
- Ngày 5: Tập mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lượt.
- Ngày 6 & 7: Nghỉ ngơi.
Khi mới bắt tay vào tập gym bạn có thể cảm nhận được các cơn đau ở cơ bắp, nhưng cũng đừng vì thế mà nản lòng. Hãy giữ sự kiên trì, cơ thể sẽ từ từ thích ứng và quen với tần suất vận động.
Lúc mới bắt đầu bạn sẽ cảm nhận được sự đau nhức từ cơ bắp nhưng đừng vì thế mà nản lòng, kiên trì tập, giữ nguyên cường độ sẽ giúp cơ thể thích ứng và làm quen với thiết bị cũng như tần suất hoạt động.
Chia lịch tập riêng cho phần thân trên – thân dưới
Bạn cũng có thể phân chia lịch tập riêng cho ngực, lưng, tay, vai và bụng, mông, đùi, chân trong các buổi khác nhau để có thể tăng cường độ cũng như tập trung phá triển các nhóm cơ.
- Ngày 1: tập các bài cho thân trên, 2 bài cho mỗi nhóm cơ, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lượt, khi đã quen hơn thì 10 – 12 lượt.
- Ngày 2: tập các bài cho thân dưới, 2 bài cho mỗi nhóm cơ, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lượt, khi đã quen hơn thì 10 – 12 lượt.
- Ngày 3: nghỉ ngơi
- Ngày 4: tập các bài cho thân trên, 2 bài cho mỗi nhóm cơ, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lượt, khi đã quen hơn thì 10 – 12 lượt.
Ngày 5: tập các bài cho thân dưới, 2 bài cho mỗi nhóm cơ, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lượt, khi đã quen hơn thì 10 – 12 lượt.
Ngày 6 & 7: nghỉ ngơi
Chia lịch tập luyện 5 ngày/tuần
Phương pháp xếp lịch này thường được sử dụng cho các bạn có nhu cầu tập riêng cho từng nhóm cơ mỗi ngày. Nếu bạn đã quen với cường độ tập liên tục thì hãy áp dụng nó để cơ có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi.
Ở cách chia này bạn chỉ cần đảm bảo các cơ liền kề không sát ngày tập với nhau.
- Ngày 1: tập ngực 4 – 5 bài, trong 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 15 lượt.
- Ngày 2: tập lưng với 5 bài, trong 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 15 lượt.
- Ngày 3: tập vai, cầu vai 4 – 5 bài, trong 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 15 lượt.
- Ngày 4: tập chân 5 – 6 bài, trong 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 15 lượt.
- Ngày 5: tập tay trước, sau, trong 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 15 lượt.
- Ngày 6 & 7: nghỉ ngơi
Chỉ cần bạn có được lịch tập khoa học, kiên trì thực hành thì sẽ có được thể hình như ý kèm nền tảng sức khỏe dồi dào !
Nguồn: Luyện tập thể hình tại nhà với giàn tạ đa năng: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
