Đối với nhiều phụ nữ, để có thể đạt được một khoảng bụng giữa săn chắc và phẳng lỳ không phải là điều dễ dàng. Đàn ông và phụ nữ cơ bắp khác nhau đáng kể, nhưng phụ nữ có xu hướng khoảng mỡ rộng hơn do xương chậu và có một vòng eo dài hơn. Điều này có thể làm cho phụ nữ khó khăn hơn so với nam để có được một chiếc bụng phẳng và săn chắc.
Top 3 bài tập giúp cơ bụng phẳng và săn chắc dành cho nữ giới.
Các bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ nhắm vào bốn nhóm cơ trong phần bụng muốn thon phẳng của bạn:
Cơ xiên bụng ngoài: Đây là những cơ bắp ở hai bên mà bạn có thể cảm thấy ngay bên dưới cánh tay, dọc theo lồng ngực.
Cơ xiên bụng trong: Đây là những cơ ổn định nằm bên dưới những xiên ngoài của bạn.
Cơ xiên ngang bụng: Đây là những cơ sâu nhất. nó chạy theo chiều ngang xung quanh khu vực giữa của bạn... Những cơ này chạy từ xương ức xuống xương chậu của bạn. Chúng giúp uốn cong cột sống của bạn khi bạn đi bộ. Chúng cũng là những cơ bắp hời hợt nhất trong vùng bụng của bạn và những cơ bắp bạn nhìn thấy trong cơ bụng sáu múi.
Để nhắm mục tiêu và điều chỉnh đúng cả bốn nhóm cơ, điều quan trọng là phải thực hiện một loạt các bài tập ổn định. Tập luyện các cơ cốt lõi này cũng sẽ ổn định cột sống và xương chậu của bạn để cải thiện tư thế và giảm hoặc tránh đau lưng.
Không giống như crunches hoặc sit-up truyền thống, các bài tập ổn định nhắm vào lõi sẽ hoạt động nhiều cơ bắp hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.Hoàn thành các bài tập bụng này hai đến ba lần một tuần để có hiệu quả tốt hơn.
1. Bài tập ngược vòng
Bắt đầu ở tư thế ngồi, đầu gối uốn cong ở góc 90 độ và bàn chân phẳng.
Cách thực hiện: Đưa tay về phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau.Thở ra, kéo rốn về phía cột sống của bạn.
Cuộn ngược lên xương sống của bạn, uốn cong cột sống thành hình chữ C. Hít vào và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác thêm 15 lần.
2. Bài tập vắt chéo thân
Cách thực hiện: Bắt đầu ở bên trái của bạn, với khuỷu tay của bạn ngay dưới vai và cẳng tay vuông góc với cơ thể.Chồng chân của bạn hoặc đặt một cái trước mặt khác.
Co thắt cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể bạn tạo một đường chéo từ vai đến chân. Giữ vị trí này trong 30 đến 45 giây. Sau đó đổi bên và lặp lại.
3. Bài tập kéo các cơ
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần không gian để di chuyển và thứ gì đó sẽ trượt dễ dàng trên sàn nhà. Hãy thử một chiếc khăn trên sàn gỗ cứng hoặc gạch, hoặc một túi nhựa hoặc dĩa nhựa trên thảm.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank với bàn chân của bạn trên một chiếc khăn, túi hoặc dĩa nhựa.Đi về phía trước, chỉ sử dụng tay của bạn và kéo phần thân dưới của bạn dọc theo 10 đến 20cm.
Giữ dáng của bạn và dán chặt khi bạn tiến về phía trước.Nghỉ ngơi trong một phút và sau đó kéo trở lại nơi bạn bắt đầu. Sau đó lặp lại động tác.
Với những bài tập này sẽ mang lại lợi ích đáng kể cho cơ bụng của chị em, giúp cơ bụng săn chắc và thon gọn. Các bạn nên sử dụng các thiết bị hỗ trợ như giàn tạ đa năng, máy chạy bộ để có thể tập luyện thường xuyên. Bên cạnh đó cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Tags : thiet bi tap the thao ngoai troi, máy thể dục bụng đa năng.
