Chạy bộ, chạy bền là bộ môn thể thao yêu thích của nhiều người. Để chạy tốt, cân bằng và điều hòa hơi thở là điều không thể thiếu để duy trì sức chạy. Vậy làm thế nào để thở đúng? Dưới đây là cách thở khi chạy bền mà bạn có thể tham khảo.
* Tại sao cần phải học cách thở khi chạy bền?
Đây là câu hỏi của nhiều người khi bắt đầu tập chạy.
Với những người mới tập chạy, thể trạng còn yếu, hít thở khi chạy bền sai phương pháp sẽ khiến hụt hơi nhanh hơn và mất sức, không thể tiếp tục chạy. Nếu bạn làm chủ được làn hơi của mình và hít vào thở ra đúng cách thì sẽ làm tăng sức bền cho cơ thể bạn.
Phòng tránh chấn thương có thể xảy ra trong quá trình chạy bền. Hít thở đúng trong chạy bền giúp bạn giảm tối thiểu các chấn thương mà bạn gặp phải trong quá trình chạy.
* Cách thở:
- Khi mới bắt đầu chạy, bạn có thể đi bộ trong khoảng từ 3 - 5 phút thở nhẹ nhàng, sau đó hãy chạy thật chậm thời gian 10 phút để học cách kiểm soát hơi thở. Bạn nên làm chậm, hít vào thật sâu và thở ra. Hít vào thở ra còn giúp loại bỏ độc tố trong cơ thể ra bên ngoài.
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy kiên nhẫn, không nên nóng vội mà ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Không nên chạy quá nhanh, thở gấp khi mới chạy, điều đó sẽ khiến cơ thể không kịp thích ứng.
- Bạn hãy đứng lại và kiểm tra nếu hơi thở, để ý cách lấy hơi và thở ra của mình đúng chưa. Nếu chưa đúng bạn phải điều chỉnh cho phù hợp. Nếu trong quá trình chạy nếu bạn thấy mệt, hụt hơi, hãy giảm tốc độ, có thể đi bộ hoặc chạy chậm lại để hơi thở của mình ổn định lại.
- Sau khi đã đi bộ, bạn tiến hành chạy và thở theo nhịp 3:2. Bạn sẽ có khoảng 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra theo bước chân chạy. Trong vòng 5 bước chân bạn phải hoàn thành 1 lần hít vào và thở ra.Việc thở hiệu quả nhất chính là khi bạn nạp nhiều oxy nhất có thể đồng thời thải ra tối đa khí CO2. Bạn có thể áp dụng thở nhịp 2:1 (2 nhịp hít vào, một nhịp thở ra) khi bắt đầu chạy nhanh hoặc nhịp 2:1:1:1 (2 vào, 1 ra, 1 vào, 1 ra) khi chạy nước rút.
- Hít thở cần phải làm song song cả ở 2 bộ phận là mũi và miệng. Khi kết hợp thở bằng 2 bộ phận này, bạn sẽ hô hấp hiệu quả hơn,tăng lương oxy cho cơ thể, đồng thời loại bỏ lượng khí CO2 ra bên ngoài.
- Hít thở sâu cũng là một yếu tố quan trong giúp bạn giữ được hơi thở ổn định khi chạy. Bạn nhắm mắt lại, hít một hơi thật sâu vào lồng ngực rồi thở ra, tinh thần bạn sẽ trở nên thoải mái hơn, giảm bớt lo âu, căng thẳng.
- Kết hợp thở cùng bụng: Việc thở sâu bằng cách kết hợp cả bụng và phổi sẽ giúp bạn giảm áp lực dồn lên các dây chằng hỗ trợ cơ hoành, giúp bạn nạp nhiều oxy vào máu hơn, tăng sức bền.
- Đừng tự ép mình thở một cách cứng nhắc hoặc thay đổi các hít thở mà bản thân mình không hợp. Thay vào đó, hãy thở một cách tự nhiên nhất có thể. Bạn có thể thử với cách hít thở nhanh hơn hoặc sâu hơn, nhưng nếu như cảm thấy khó chịu thì đừng cố gắng làm theo. Hít thở một cách tự nhiên nhất sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn, thoải mái hơn khi chạy. Nếu bạn cứ ép mình, điều đó sẽ gây ảnh hưởng xấu đến quá trình điều hòa hô hấp của cơ thể, làm giảm đi kết quả buổi chạy.
Cách thở để chạy bền không hề khó mà lại rất đơn giản, chỉ cần bạn kiên trì tập luyện. Theo thời gian, khả năng hít thở của bạn sẽ trở nên tốt hơn nhiều.
Tags: máy chạy bộ điện, máy tập gym.
