Khi bạn bắt đầu xây dựng cho mình một chu trình tập thể dục thường xuyên hơn, mà chưa biết bắt đầu thế nào. Đơn giản nhất hãy bắt đầu bằng những bài tập cơ bản, không quá khó và khi đã quen với việc vận động, các động tác khó hơn sẽ không phải vấn đề với bạn.
Những Bài Tập Thể Dục Cơ Bản
1. Khởi động
Trước khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy làm ấm cơ thể, khởi động và dãn cơ, điều này sẽ tránh chấn thương trong lúc tập luyện. Dưới đây là một số cách mà bạn có thể khởi động:
Tập máy xe đạp trong mười phút, hoặc đi bộ nhanh
Nhảy dây trong năm phút.
2. Squat
Sử dụng chân, hông và đầu gối của bạn cùng một lúc. Đặt hai bàn chân của bạn cách xa hơn một chút so với chiều rộng hông, với các ngón chân hướng về phía trước. Giơ hai tay thẳng trước mặt bạn. Hạ dần và ngồi xổm cho đến khi mỗi đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Sau đó đẩy bằng gót chân của bạn để trở lại vào tư thế đứng.
Đầi tiên để làm quen với động tác hay tập 2 lần mỗi lần 15 cái. Sau đó có thể tăng số lần lên hoặc tăng thêm 1 lần tập nữa để tăng giới hạn của bản thân.
3. Chống đẩy
Luyện tập cơ tam đầu cùng với các cơ ở ngực và vai. Đầu tiên, nằm sấp. Đặt hai tay dưới vai và sau đó mở rộng cánh tay của bạn. Tiếp theo nâng cơ thể của bạn vào vị trí bắt đầu, chỉ có ngón chân và bàn tay của bạn chạm sàn. Hạ thân người xuống một lần nữa, hít vào. Bây giờ, hãy đẩy mạnh lên bằng tay của bạn, thở ra cùng một lúc.
Giới hạn số lần tập của bạn một cách hợp lý. Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn đang kiểm soát cả tốc độ tăng và giảm. Nếu bạn quá mệt mỏi đến nỗi bạn đang để trọng lực làm việc cho mình, hãy giảm số lượng mỗi lần tập
Nếu bạn không thể thực hiện động tác hít đất đầy đủ, bạn có thể bắt đầu bằng cách đặt đầu gối xuống đất để giúp tăng cường sức mạnh.
4. Jumping jack
Đặt hai bàn chân cạnh nhau với các ngón chân hướng về phía trước và hai cánh tay ở hai bên. Sau đó nhảy dang hai chân ra xa nhau. Đồng thời, giơ hai tay sang hai bên và qua đầu cho đến khi chúng chạm vào nhau. Bắt đầu với 1 phút nhảy . Thêm một lần nữa khi phút đầu tiên được thực hiện dễ dàng với không quá mệt mỏi. Tiếp tục gia tăng thêm thời gian cho đến khi bạn đạt được số lần mong muốn.
5. Sử dụng tạ
Sử dụng các quả tạ để xây dựng bắp tay của bạn. Trong khi ngồi, đặt khuỷu tay của bạn hơi phía sau đầu gối, trên đùi của bạn, với một quả tạ trong tay. Sau đó, hãy uốn cong trọng lượng bằng cách kéo quả tạ lên cho đến khi nó ngang bằng vai mà không di chuyển khuỷu tay. Thở vào khi bạn làm như vậy, và sau đó thở ra khi bạn giảm trọng lượng.
Bắt đầu thói quen buổi sáng của bạn với một lần 10 cái mỗi cánh tay. Khi việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn, hãy tăng số lần tập để tạo độ khó cho bài tập.
Khi cơ bắp của bạn phát triển, hãy thử đứng lên thay vì ngồi xuống để tăng cường các cơ bắp khác ở chân, hông giúp ổn định cơ thể của bạn.
6. Chạy bộ
Đặt mục tiêu cho một nửa giờ chạy ở tốc độ 5 km / giờ. Nếu cần, thực hiện các bước nhỏ và bắt đầu bằng cách đi bộ đơn giản. Đi bộ nhanh 10 phút lúc đầu để làm quen với thói quen buổi sáng của bạn. Dần dần tăng thời gian tăng thêm 5 phút mỗi ngày. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy chia nhỏ bước đi của bạn thành các khoảng thời gian chạy / đi bộ. Chạy bộ trong một phút, đi bộ trong bốn phút và lặp lại. Tăng thời lượng dành cho chạy bộ và giảm thời gian đi bộ tăng thêm một phút cho đến khi bạn thoải mái chạy bộ trong 30 phút liên tục.
Bạn có thể biến việc chạy bộ của mình thành một phần của thói quen bên cạnh các bài tập khác hoặc xen kẽ giữa chạy bộ một ngày và thực hiện các bài tập khác vào ngày hôm sau.
Đây là các bài tập đơn giản nhất dành cho người mới bắt đầu, các bạn nên tập luyện dần dần từ những bước dễ nhất sau đó tăng dần độ khó để có thể tập luyện lâu hơn và không bị nản dẫn đến bỏ cuộc.
Sản phẩm khác : bán máy tập chạy bộ, bán dụng cụ thể dục ngoài trời.
